Como diminuir o porcentual de gordura?

Esse artigo é um complemento do conteúdo anterior onde falamos sobre como definir o abdômen.

Muitos homens buscam a definição muscular, mas para isso acontecer é necessário diminuir o porcentual de gordura.

De antemão, adianto que para isso acontecer é necessário unir uma dieta inteligente com exercícios físicos.

Falaremos com mais detalhes a seguir.

Dieta

Dieta para diminuir o porcentual de gorduraA principal maneira de diminuir seu porcentual de gordura é fazendo uma dieta com deficit calórico, ou seja, ela deverá ter menos calorias do que você gasta.

Exemplo: se você gasta em média 2300 calorias por dia, sua dieta deverá ter menos de 2300 calorias. Para definição o aconselhável é aconselhável você tirar aproximadamente 300 calorias da sua dieta. Então nesse caso a sua dieta deverá ser de 2000 calorias.

Para saber quantas calorias você gasta por dia, basta digitar no Google: “medir taxa metabólica basal”, que aparecerá várias calculadoras para você medir quanto em média seu corpo queima calorias.

Sabendo desse resultado é hora de montar sua dieta. A ideia aqui é separa lá em 3 macronutrientes: proteína, carboidratos e gorduras.

A proteína o ideal é consumi-la 2,5g por quilo. Ou seja, se você tem 80 quilos, sua ingestão de proteína deverá ser 200gr por dia. Cada grama de proteína equivale a 4 calorias. Logo, a quantidade de calorias que você terá somente com a ingestão de proteína é 800 calorias (200×4= 800).

Já a gordura é recomendado consumi-la 1gr por quilo, ou seja, se você possui 80 quilos, sua ingestão de gordura deverá ser de 80 gramas/dia. Cada grama de gordura equivale a 8 calorias. Com isso a quantidade de calorias de gordura que você terá é de 720 (80×9=720).

Seguindo o mesmo exemplo de que você tem que ingerir 2000 calorias por dia, você terá no total até agora de calorias 1520 calorias que são a soma da proteína e gordura (800+720).

Portanto, ainda falta 480 calorias em sua dieta. Esse valor corresponderá a quantidade de carboidratos em sua dieta, ou seja, você deverá poderá consumir até 480 calorias/dia de carboidratos.

Para saber a quantidade em gramas de carboidratos é só fazer uma continha bem fácil – 480/4= 120 calorias. Assim como a proteína, cada 1 grama de carboidrato corresponde a 4 calorias.

Portanto, sua dieta ficou:

  1. Proteína: 200 gramas por dia = 800 calorias

  2. Gordura: 80 gramas por dia= 720 calorias

  3. Carboidratos: 120 gramas por dia= 480 calorias

  4. Total: 2000 calorias

Com a dieta acertada é hora de escolher os melhores alimentos. Por isso, você deve se atentar aos quais alimentos consumir e deverá saber a quantidade de macronutrientes (proteína, gordura e carboidrato) a nele.

Suplementos alimentares como whey protein, Creatina, óleo de peixe, multivitamínico podem ser muito interessantes em sua dieta e pode representar boas fontes de macronutrientes. O whey protein, por exemplo, é considerado o melhor suplemento para emagrecer e ganhar massa muscular devido ser rico em proteína de alto valor biológico – proteína de qualidade.

Exercícios

AEJ para diminuir o porcentual de gorduraCom a dieta montada, é hora de montar um plano de exercícios.

Aqui você pode mesclar entre vários tipos de exercícios como a musculação, HIIT ou alguma outra atividade que você goste de fazer.

Já adianto que a musculação é essencial, pois ela estimula seu músculo a trabalhar deixando-o mais forte e resistente. Além disso, a musculação aliada a um bom treino rico em proteínas é muito importante para o aumento da massa magra do seu corpo.

Uma atividade que muitos atletas de bodybuilder estão levando em consideração é o aeróbico em jejum (AEJ). O motivo é que depois de aproximadamente 7 horas em jejum, seu estômago estará vazio e seus níveis de glicose sanguínea estará em baixa e consequentemente você terá uma maior queima de gordura praticando o AEJ.

Para entender melhor como funciona essa estratégia de treino para diminuir o porcentual de gordura, assista ao vídeo abaixo que mostra tudo sobre o tema.